Как бороться с бессонницей? Ешьте квашеную капусту и другие продукты для хорошего сна. Список продуктов для лечения бессонницы

0
4

Лекарственных средств от бессонницы изобретено немало, но не всегда они идут на пользу всему организму. А вот продукты, содержащие витамины и минералы, ответственные за хороший сон, точно сделают вас здоровее: ведь среди них бразильские орехи, семена чиа и льна, рыба, курица и листовая зелень. Можно ли избавиться от бессонницы с помощью правильного питания? Попробуйте — вот список полезных продуктов.

Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов. Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно воспользоваться пищевыми добавками, но не стоит принимать их на постоянной основе.

Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научился «распознавать» вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и кишечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в лаборатории на прошлой неделе.

Вот список наиболее важных для здорового сна питательных веществ и продуктов, в которых они содержатся.

Витамины и минералы для хорошего сна

Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.

Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. и витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.

Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.

Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).

Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. ами биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.

Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.

Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).

Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.

Нужен глубокий сон? Список продуктов

Омега 3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега 3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.

Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины.

Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся все более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько примеров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно что угодно!), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.

Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре максимально благоприятные условия. Пребиотики — это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.

Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и минералам организм получает целый набор других питательных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально переработанной. Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслуживает отдельного разговора.